Ejercicios Para Evitar Dolores Lumbares

La situación actual ha obligado a muchas personas a adaptarse a la cuarenta y laborar de una nueva forma llamada teletrabajo. Este 1 de mayo es el Día del Trabajo y seguro como muchas personas estarás haciéndolo desde tu casa.

Para que esta situación sea más llevadera y labores con entusiasmo y alegría, sin quejas ni molestias en la espalda, te sugerimos practiques estos ejercicios que comparte el portal “El confindecial”. Te ayudarán a disminuir los dolores lumbares que pueden aparecer cuando se permanece mucho tiempo sentada y en mala posición.

1. Ponte en posición cuadrupedia y arquea la columna hacia arriba como si fuera un camello bajando el cuello, aguanta así cinco segundos, y arquea hacia arriba, estira el cuello y resiste otros cinco segundos. Descansa un par de segundos y repite el ejercicio cinco veces.

2. Échate boca abajo, a la vez levanta las piernas y brazos, alza el cuello hacia arriba y aguanta así diez segundos. Relájate y repite el ejercicio tres veces más.

3. En cuadrupedia levanta el brazo derecho de forma que quede paralelo al suelo, y haz lo mismo con tu pierna izquierda. Aguanta cinco segundos y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite diez veces.

4. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que te sientes sobre tus talones a la vez que flexionas el cuello hacia abajo. Estira las manos hacia adelante lo más que puedas y resiste 30 segundos antes de regresar a tu posición inicial.

5. Échate boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y rodealas con los brazos, aguanta 30 segundos y vuelve a tu posición inicial.

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Dietas

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Una dieta saludable es una dieta que ayuda a mantener o mejorar la salud en general. Una dieta saludable proporciona al cuerpo una nutrición esencial: líquidos, macronutrientes, micronutrientes y calorías adecuadas. Para las personas sanas, una dieta saludable no es complicada y contiene principalmente frutas, verduras y granos integrales, e incluye poca o ninguna comida procesada y bebidas endulzadas . Los requisitos para una dieta saludable se pueden cumplir con una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, aunque se necesita una fuente no animal de vitamina B12 para aquellos que siguen una dieta vegana. Varias guías de nutrición son publicadas por instituciones médicas y gubernamentales para educar a las personas sobre lo que deberían comer para estar saludables. Etiquetas de información nutricionalTambién son obligatorios en algunos países para permitir a los consumidores elegir entre los alimentos en función de los componentes relevantes para la salud. Un estilo de vida saludable incluye hacer ejercicio todos los días junto con una dieta saludable. Un estilo de vida saludable puede reducir los riesgos de enfermedades, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión y cáncer. Existen dietas saludables especializadas, llamadas terapia de nutrición médica , para personas con diversas enfermedades o afecciones. También hay ideas precientíficas sobre dietas especializadas, como en la terapia dietética en la medicina tradicional china.

La Organización mundial de la salud hace las siguientes recomendaciones tanto para las poblaciones como para el individuo.

1. Mantenga un peso saludable comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que usa su cuerpo.
2. Limite la ingesta de grasas. No más del 30% del total de calorías debe provenir de las grasas. Prefiero grasas insaturadas a las grasas saturadas. Evita las grasas trans .
3. Coma al menos 400 gramos de frutas y verduras por día (las papas, las batatas, la yuca y otras raíces con almidón no cuentan). Una dieta saludable también contiene legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), granos enteros y nueces.
4. Limite la ingesta de azúcares simples a menos del 10% de calorías (menos del 5% de calorías o 25 gramos puede ser aún mejor).
5. Limite la sal / sodio de todas las fuentes y asegúrese de que la sal esté yodada. Menos de 5 gramos de sal por día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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Que Alimentos Comer durante La Menopausia

El consumo de verduras, frutas y pescados y la reducción de carne roja, grasas y sal puede ayudar a mejorar la sintomatología de las mujeres en edad menopáusica, según se ha puesto de manifiesto durante la X Reunión Hispano-Lusa de la Menopausia, organizada por la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.

En opinión del doctor Andrés Forteza, coordinador de la reunión, los consejos dietéticos durante esta etapa de la mujer adquieren aún más relevancia, ya que, según el Instituto Nacional de Estadística, casi una de cada cuatro mujeres españolas en edad menopáusica presenta problemas de obesidad, debido en parte a la disminución de estrógenos que ocasionan modificaciones en la distribución de la grasa corporal. “Las mujeres en esta edad deben cuidar mucho su salud, comenzando por la alimentación, comiendo cantidades adecuadas para mantener el peso por debajo de los índices de obesidad, lo que equivale a un Índice de Masa Corporal por debajo de 30”.

No obstante, los expertos coinciden en afirmar que uno de los mayores problemas asociados a las dietas es la escasa adherencia a largo plazo. La dieta mediterránea presenta en este aspecto una ventaja para su seguimiento, ya que puede conseguir una pérdida de peso similar a otras dietas cuando se restringen las calorías y con un mejor control glicémico. No obstante, independientemente del régimen escogido, los expertos insisten en que estas dietas deben asegurar la cobertura de las necesidades diarias de calcio y vitamina D.

La práctica de ejercicio físico de forma habitual es otra de las recomendaciones fundamentales. “El ejercicio debe adecuarse a las características físicas de cada persona. Es suficiente caminar al menos 30 minutos cinco veces por semana”, explica el doctor Forteza.

¿Conocías la importancia de cuidar la alimentación durante esta época?

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A Preparar El Cuerpo Para Estas Fiestas Navideñas

Ya se acercan las Fiestas Navideñas y es la época  del año en la que  mas se consumen alimentos y bebidas en pocos días; son fechas en la que se dice: "total, si es una vez al año", "en estas fechas todo vale". Los kilos se disparan y luego tardamos mucho tiempo en perderlos, además de que no es nada sano.
Ahora convendría perder algún kilito que más adelante, aunque lo intentemos, ganaremos. Ahora es el tiempo de preparar nuestro cuerpo para los excesos navideños.
Preparar el cuerpo para las Fiestas Navideñas.

Todavía faltan algunos días, pero ya los anuncios en la tele, los supermercados, y los escaparates comienzan a recordarnos que los "atracones" navideños se acercan. Turrones, polvorones, mazapanes, mariscos, foie, bombones, carnes con salsa, pescados elaborados... en unas sobremesas interminables, nos esperan cada año para adquirir calorías y más calorías.
 Es el momento de evitar los malos hábitos y tomar en cuenta algunos consejos que nos ayudarán a pasar las fiestas de manera más sana y evitando aumentar de peso, los empachos y las sobrecargas de hígado y riñón.
Es conveniente llevar la dieta lo más sana posible, reduciendo la sal, evitando comidas muy elaboradas y cocinando al vapor, horno, plancha, papillote, hervido.
Así mismo, no debemos saltarnos ninguna de las comidas. El desayuno será completo para tener la suficiente energía hasta la hora de la comida, y la cena será la más ligera, pues por la noche se consumen menos calorías.
Es imprescindible beber mucha agua e infusiones que nos ayuden a arrastrar las toxinas y a facilitar el trabajo al riñón (menos para los que tienen el líquido restringido).
Aumenta el consumo de fibras, pues ayuda a eliminar las toxinas y limpiar el organismo.
Realizar ejercicio es muy importante para quemar calorías y para mantenerse en forma. Luego nos tocará las eternas sobremesas, sin moverse de la silla y con la mesa llena de dulces típicos de las fechas. Si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, camina... ves al trabajo andando, bájate una parada antes o aparca el coche bastante antes de llegar al trabajo.
Si te cuidas antes de los "atracones" navideños tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán.

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No Suba Ni un kilo Este Invierno

Que el frío no sea pretexto para consumir más calorías y engordar.

El chocolatito, los postres y los alimentos calóricos son los preferidos durante el invierno, pues se presume que únicamente incrementan la temperatura corporal. Para el nutricionista Gerardo Bouroncle, estas grasas lo único que garantizan es subir de peso de forma inmediata y, más aún, si no se hace actividad física alguna.

Precisó que el consumo de calorías en esta temporada es más bien cultural, porque las personas creen que ello significa más calor. No obstante, para no terminar el invierno con varios kilos de más y cuidar la salud, el especialista sugiere consumir crema de verduras (zapallo, calabazas, coliflor, cebollas y zanahorias), que no solo aportará minerales y vitaminas sino que dejará a la persona satisfecha.

“Evitar las sopas de carne con alto contenido de grasa”, señaló.

Otra alternativa es preferir, en lugar de un postre, un buen pastel de verduras: de espinaca, acelga, poro o alcachofa, cuidando que la masa no contenga demasiada mantequilla.

Según Bouroncle, en esta temporada, la digestión es más lenta. Por ello, la última comida no debe ingerirse pasadas las 8 de la noche y debe incluir, de preferencia, compotas que son alimentos calientes.

EJERCICIOS

Si es imposible resistirse a los alimentos contundentes y dulces en invierno, lo mejor será aumentar el tiempo de ejercicios. “La actividad física permite que el cuerpo entre en calor y no necesite alimentos innecesarios”, explica.

Sabias Que:

Es bueno consumir las menestras, tres veces a la semana, acompañadas de arroz por que le dan al organismo el aporte calórico adecuado.

Fuente: trome.pe

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Lácteos Necesarios Para nuestra Salud

Disminuyen dolores de la menstruación y fortalecen huesos

Los lácteos, al igual que la carne, el huevo, el pollo y el pescado, contienen proteínas de alto valor biológico. Por eso, son necesarios para que el desarrollo y funcionamiento del organismo.

Arnaldo Hurtado, médico nutriólogo de Laive, explica que aunque los lácteos no son los únicos alimentos que contienen calcio, son los que más cantidad de él contienen.'Los lácteos son alimentos ideales para las mujeres', sostiene el especialista, quien además agrega que tienen propiedades que las ayudan en sus periodos de menstruación.

'El calcio láctico es bueno para disminuir los dolores durante estos días', sostiene. En tanto, las damas que están en la etapa de la menopausia lo necesitan en mayor cantidad, porque durante ese periodo pierden calcio.

'Los requerimientos de calcio de una mujer durante la menopausia podría ser mayor a los mil miligramos', afirma Hurtado. Por ello, sugiere seguir la recomendación internacional que establece que se deben consumir tres lácteos al día en cualquiera de sus presentaciones.

Esta se cubre con una rebanada de queso de entre 30 ó 50 gramos, un vaso de leche y un vaso de yogurt. El médico menciona que gran parte de la población cree que las personas adultas no deberían consumir lácteos.

A ellos les dice que esta idea es errónea. Destaca que al dejar de consumir lácteos la alimentación no está completa, pues se deja de lado un importante grupo de alimentos.

Alternativas sin lactosa

para las personas intolerantes a la lactosa existen diversos productos. En el mercado se pueden encontrar leches, yogures y hasta quesos sin lactosa Aunque su costo es mayor al de los productos, la diferencia no es considerable.

Dataso

La leche ayuda a inducir el sueño. Por ello, tomar un vaso de esta bebida antes de ir a dormir es ideal para tener un descanso reparador.

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Recetas y beneficios del mango

Las frutas y verduras son dos de los alimentos que más nutrientes aportan a nuestro organismo, de ahí la importancia de tener que intentar incluir cinco raciones diarias de estos dos grandes grupos. Por ello, y con la intención de concienciar a aquellos que aún no lo estén, en el canal de Salud explicamos habitualmente qué beneficios aportan determinados alimentos. En esta ocasión quiero recomendaros el mango, una fruta que, aunque su origen lo encontramos en Asia, actualmente llega a nuestros platos principalmente desde Latinoamérica.

El mango destaca sobre todo por su elevada cantidad de agua y de glúcidos. Pero también por aportar en cada bocadominerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. Aunque parezca curioso, cuando no ha alcanzado la madurez el mango es rico en vitamina C, mientras que cuando ya está listo para consumir aporta vitamina A, de todas las frutas, esta es la que ofrece mayor cantidad de beta carotina. Por si fuera poco, aporta altas dosis de ácido fólico.

Gracias a todo ello, el mango es considerado un gran aliado para prevenir la aparición de algunas patologías relacionadas con la piel, la mucosa o la vista. Además, los expertos lo recomiendan para tratar anemias o afecciones en la sangre. Por otra parte, gracias a su bajo contenido en grasas y calorías, es un ingrediente básico endietas de adelgazamiento y las destinadas a controlar la hipertensión. Y aunque no es tan rico en fibra como otras frutas, sí que ayuda a regular en funcionamiento gastrointestinal.

Generalmente el mango se realiza en crudo, pero también se puede usar para preparar batidos, zumos, ensaladas... ¿Necesitas ideas? A continuación te apuntamos una receta en vídeo, ¡toma nota

¿Es el mango una de tus frutas favoritas?

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10 Alimentos Que no Pueden Faltar en Tu Dieta

pasta de trigo integral

Chocolate: mejor no. Panecillos recién hechos: tampoco. Durante una dieta los alimentos se convierten en el enemigo, que nos quiere añadir kilos hasta que dejamos de entrar en los pantalones. Pero también hay un gran número de alimentos, que nos ayudan a adelgazar. Que tienen pocas calorías pero, aun así, sacian. En las siguientes páginas, hemos recopilado para ti los mejores.

Empezamos con la pasta. ¿Engorda o no? Nosotras le damos el visto bueno. La pasta, especialmente la pasta integral, es un alimento muy apropiado a la hora de perder peso. No tiene muchas calorías por cada 100 gramos, por tanto, la pasta integral pertenece al grupo de alimentos con poca densidad energética.

La densidad energética divide los alimentos, según su contenido de calorías por 100 gramos, en 3 grupos: verdes, amarillos o rojos. De los alimentos verdes puedes comer sin darle más vueltas hasta que te sacies. A este grupo pertenecen las frutas, verduras y otras comidas que te presentaremos en las siguientes páginas. De los alimentos amarillos, como el pan integral y las albóndigas, puedes comer de forma regular pero en pequeñas cantidades. Y sólo deberías disfrutar de los rojos, como dulces o alcohol, en muy pocas ocasiones y con moderación. 

verduras

Si hay un grupo alimenticio que puedes comer sin dudar durante una dieta, ese es la verdura. Todos los tipo de verduras tienen muy pocas calorías y, a cambio, están llenos de vitaminas, minerales y fibra. Reestructura tus comidas un poco y come verdura para saciarte. Si los vegetales para ti sólo eran, junto con las patatas, la guarnición de un buen trozo de carne, a partir de ahora dobla la cantidad y ahorra en carne y patatas. Después de comer estarás igual de satisfecho, pero habrás reducido de forma importante la cantidad de calorías.

Frutas

¿Te apetece tomar algo por la tarde o a media mañana? Elige una buena pieza de fruta. Las frutas de todo tipo, incluso los plátanos, que no son muy bien vistos por la gente que hace dieta, tienen un nivel de energía por debajo de 1 kcal/g y, por tanto, son muy adecuadas para adelgazar.

Particularmente bajas en calorías son las bayas, melocotones y manzanas. Sin embargo, con los aguacates deberías tener cuidado. Es la única fruta, junto con las aceitunas, con grasas y, por consiguiente, tienen más calorías. Los frutos secos también deben ser comidos con moderación. Contienen mucho azúcar, es decir, muchascalorías.

carne magra de ave

Pollo o pavo son una buena opción si te gusta comer un trozo de carne de vez en cuando pero quieres cuidar la figura. La carne de ambas aves tiene poca grasa, si le quitas la piel y la cocinas en una sartén antiadherente con poco aceite. Otra alternativa para hacerlas con poco aceite es a la parrilla. Hazlo en casa con un pequeño grill eléctrico.

El pato y el ganso sólo se deberían consumir en pequeñas cantidades y no muy a menudo. Contienen mucha más grasa que el pollo o el pavo.

pescados magros

Muchas especies de pescados son óptimas para comer cuando estás a dieta porque tienen pocas calorías. Las únicas excepciones son peces marinos grasos como la anguila, el arenque, el salmón, la caballa y el atún.

El pescado empanado está muy rico, pero el pan chupa prácticamente todo el aceite de la sartén. Es mejor, y tiene menos calorías, si se frie de forma "natural" con poca grasa, o si se rehoga y luego se pone a gratinar en el horno con hierbas aromáticas y un poco de queso parmesano.

yogurt natural

El yogurt natural es un alimento perfecto para una dieta, ya que contiene mucho calcio y proteínas pero es bajo en calorías. Además, lo puedes disfrutar de diferentes maneras. Solo, o añadiéndole un poco de miel o mermelada. La fruta fresca también acompaña al yogurt de maravilla. Y con algunas hierbas y especias se convierte en una rica salsa para mojar patatas o pan.

Tofu

¿No te apetece nada de carne? ¡Prueba un plato con tofu! Esta especialidad asiática con soja es baja en grasas y calorías y muy versátil en las comidas. Como mejor sabe es marinado en salsa de soja, con curry y pimentón picante, y asado. Añade verduras asiáticas con arroz y tendrás un delicioso plato bajo en grasa. Para poner en ensaladas busca tofu con almendras o con albahaca.

Ensalada

"Si quieres adelgazar, come antes de las comidas una ensalada." Es un consejo muy típico de dietas. ¡Pero, además, es cierto! La lechuga por sí misma contiene muy pocas calorías, nada de grasa y te llena el estómago si la tomas como entrante.

Presta atención al aliño. Las salsas con mucha grasa convierten cualquier ensalada en una bomba calórica. Son mucho mejores los aliños con una base de yogurt o sólo con un poco de aceite y vinagre.

patatas

Las patatas, al igual que la pasta, tienen la mala reputación de que engordan. Pero eso no es cierto. 100 gramossólo contienen 70 calorías y, en cambio, tienen muchos nutrientes y sacian con facilidad.

Como muchos minerales están directamente bajo la piel, prepara más a menudo las patatas sin pelar. Asadas con queso en crema con hierbas aromáticas están deliciosas, y gustan tanto a niños como a adultos. ¡Y con muy pocas calorías!

agua

Beber, beber, y beber un poco más, ¿pero cuál es la mejor opción? Lo ideal, no sólo durante una dieta, es que tomes bebidas libres de calorías como agua o té sin azúcar. Intenta beber al menos dos litros de agua al día.

Por cierto, el viejo truco de beber un vaso de agua antes de comer para llenar el estómago... ¡funciona de verdad!

Fuente: enfemenino.com

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Todo sobre la dieta vegetariana. Tipos y beneficios

Hay quien dice que ser vegetariano va más allá de la cocina, que es un estilo de vida, una forma de pensar y de vivir que marca la diferencia. Algunos deciden seguir esta dieta para respetar a los animales, otros en cambio simplemente lo hacen porque la creen más saludable pero lo cierto es que cada vez son más las personas en todo el mundo que deciden sumarse al vegetarianismo.

¿Qué tipos existen?

  Vegano: rechaza el consumo de carne animal, es decir, de carne, pollo, marisco y pescado; de productos derivados de los animales como los huevos o los lácteos; y generalmente excluye igualmente la miel y otros productos de origen animal como el cuero, la seda o la lana.

  Vegano dietético: sigue la dieta vegana anteriormente descrita, con la diferencia de que no excluye necesariamente el uso de productos animales alimenticios.

  Ovo-lacto vegetariano: es una variante más de la dieta vegana, en esta ocasión se diferencia en que además consumen huevos y lácteos. Puede considerarse la dieta vegetariana más extendida.

  Lacto vegetariano: sigue las mismas reglas que el ovo-lacto vegetariano con la única diferencia de que no consumen huevos.

  Ovo vegetariano: se diferencia de las anteriores en que está permitido consumir huevos, pero no lácteos.

  Pesco vegetariano: esta dieta se basa en la ingesta de vegetales, huevos y pescado.

Beneficios

El principal beneficio de seguir una dieta vegetariana, estricta o no, es que se ven reducidas las posibilidades de sufrir algunas de las enfermedades más comunes al fundamentar su dieta en granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales.

Los expertos en nutrición ya han alertado de la estrecha relación entre el consumo frecuente y duradero de alimentos de origen animal ricos en grasas y el colesterol y, por tanto, con la incidencia de algunas enfermedades del corazón, también con la aparición de algunos tipos de cáncer, ataques apopéjicos y la diabetes. Por lo que al excluir el consumo de este tipo de alimentos se ven reducidas las probabilidades de sufrir alguna de estas patologías.

Asimismo, este tipo de dieta aporta al organismo una mayor cantidad de fitoquímicos y alimentos ricos en fibra que protegen, igualmente, de las enfermedades cardíacas, algunos cánceres, diabetes e hipertensión.

¿Puede perjudicar a la salud?

El gran inconveniente que muchos nutricionistas ven a la dieta vegetariana es que, si no se lleva adecuadamente, puede originar algunas carencias de nutrientes esenciales. Sin embargo, a través de algunos alimentos enriquecidos puede evitarse:

  Proteínas: los vegetales aportan proteínas, pero lo cierto es que son incompletas ya que no contienen uno o varios aminoácidos esenciales que son básicos para mantener un correcto estado de salud. Una forma de combatir esa carencia es recurrir al consumo de los productos derivados de la soja, como el tofu, así como combinar el consumo de cereales y semillas integrales, legumbres y frutos secos.

  Calcio: aquellos vegetarianos que siguen una de las variantes de esta dieta que excluyen los productos lácteos deben buscar una solución para la posible carencia de calcio. La clave estaría en consumir fuentes de calcio de origen no animal como las legumbres, la leche enriquecida de soja, el tofu y algunos vegetales como la lechuga, las espinacas, el brócoli o las acelgas.

  Hierro: puede obtenerse a través de cereales enriquecidos y semillas integrales, así como vegetales de hoja verde como la lechuga, las espinacas y las acelgas. Además, es importante mencionar que gracias a las legumbres y los zumos de pasas la absorción de hierro tomando alimentos muy ricos en vitamina C, como los tomates, aumenta.

  Zinc: para evitar carencias de este nutriente es necesario recurrir a las semillas integrales, los productos derivados de la soja, los frutos secos y el germen de trigo.

  Vitamina B-12: es probablemente el nutriente que más puede faltar al seguir una dieta vegetariana estricta, ya que se encuentra principalmente en los productos lácteos y los huevos. No obstante, esta vitamina se puede encontrar también en cereales enriquecidos, productos derivados de la soja y en ciertos tipos de levadura.

Recetas

Para aquellas personas que se inician en la dieta vegetariana al principio puede resultar muy aburrida, pero en realidad existen muchas alternativas para no tener que renunciar a ella, sin descuidar la salud y sin comer siempre lo mismo.

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